Se você lê muitas revistas e blogs sobre o assunto (como eu), eles dão uma variedade tão grande de conselhos, que nos deixa até tontos.

Primeiro dizem que ovos, manteiga e carne são ruins para o seu corpo. Aí outras pessoas dizem que estas mesmas coisas, na verdade, são boas. Aí você ouve dizer que correr é bom, e o pessoal da musculação irá dizer que corridas de longa distância não ajudam em nada. Você lerá que levantar pesos é o melhor jeito de entrar em forma, e outros irão rir disso. Você ouvirá milhões de variações para a melhor rotina de exercícios, e sobre quantas vezes por dia comer, ou quantas vezes por semana malhar, e como medir seu desempenho, e quais suplementos tomar … a lista não tem fim.

É o bastante para te fazer querer desistir.

Felizmente, entrar em forma não precisa ser tão complexo.

Na verdade, você pode reduzir isso tudo a duas regras bem simples:

1. Matenha seu corpo em movimento sempre que possível,
2. Coma uma quantidade moderada de comida de verdade, e integral (com deslizes eventuais).

Eu acredito que se você se focar nestas duas regras por um tempo, você entrará em forma. Fazer somente uma das duas irá melhorar a saúde para muitas pessoas (não todas), mas seria uma saúde incompleta. Fazendo ambas na maioria dos dias, você estará no seu caminho para a saúde e boa forma.

Mas e quanto às proporções de macronutrientes específicos (um jeito bonito de dizer a realação entre proteína, carboidratos e gorduras)? E quanto à frequencia de refeições e horários específicos?  E quantas vezes por semana exatamente faço exercícios? Quantas repetições, quantas séries? Você poderá adicionar todos estes tipos de regra e muitas mais, mas a verdade é que toda essa complexidade é uma forma de mascarar algumas verdades básicas: se você quer perder peso ou gordura, precisa ter um deficit de calorias, e se você quer criar músculo, tem que se exercitar para ficar mais forte. Todo o resto é apenas achômetro, e enquanto estes programas complicados provavelmente funcionam, geralmente funcionam porque promovem um ou mais dos princípios simples deste post, e não por causa da complexidade.

As duas regras acima são tudo o que você precisa … entretanto, a maioria de nós precisa de um pouco mais de detalhes, então aqui estão algumas outras regras para entrar em forma. Sempre lembre-se que 1) eu não sou um especialista – isso é apenas o que funcionou para mim; e 2) isto é para adultos saudáveis – pessoas com problemas devem procurar a ajuda de um profissional.

1. Mexa-se. Tente ter algum tipo de atividade física na maioria dos dias da semana (4 ou mais, se possível). Se você tem aversão a exercício, não pense nisso como exercício. Pense como uma forma divertida de manter seu corpo em movimento. Pode ser dança, jardinagem, escalada, caminhada no parque, natação, basquete, bicicleta etc. E não precisa ser a mesma coisa todo dia. Eu recomendo, para simplificar, que você encontre um tempo diário para fazer sua atividade. Eu prefiro as manhãs, mas outras pessoas preferem antes ou depois do almoço, ou depois do trabalho.

2. Curta-se. Qualquer que seja sua atividade de escolha, tem que ser divertida. Se você não gostar, faça outra coisa. Foque-se na parte divertida. Ou aprenda, como eu aprendi, a curtir exercícios mais pesados! Novamente, divirta-se, ou você não conseguirá manter por muito tempo. Para ter certeza de que não é difícil. Comece devagar. Foque-se em se mexer e gostar da atividade. Comece pequeno, e vá aumentando a passos bem pequenos.

3. Adicione intensidade, mas devagarinho. Quando você já vem fazendo uma atividade por um tempo, e já está em uma forma decente, é bom adicionar intensidade. Mas devagar – Se você adicionar intensidade rápido demais, irá correr o risco de se machucar. Então digamos que você vem caminhando por alguns meses – você deveria estar pronto para dar um trotezinho ou uma caminhada um pouco mais rápida. Se você esteve correndo, tente correr mais rápido (mas pegue leve no começo) ou em subidas. Se você vem fazendo musculação, adicione mais peso (com segurança) ou aumente as repetições, ou diminua o tempo de descanso. Se você está fazendo algum esporte, aumente a intensidade ou corra mais. Intensidade é um bom jeito de se manter em forma e de fazer um treino efetivo em apenas 20 ou 30 minutos.

4. Equipamento mínimo. Há milhões de diferentes máqiunas de exercícios por áí, desde máquinas de abdominais até máquinas bem complexas de musculação. Minha regra é: simplifique. Você pode fazer coisas incríveis com o peso do próprio corpo – na verdade, se você é um  iniciante, deveria começar com exercícios com o peso do próprio corpo por ao menos 6 meses antes de fazer musculação. Você não precisa de uma esteira – vá correr na rua, fazer bicicleta, subir escadas etc. Mesmo se você fizer musculação, uns halteres são tudo o que você precisa – fique longe de máquinas que trabalham o seu corpo de ângulos que não são naturais.

5. Apenas alguns exercícios. Rotinas de musculação pedem que você faça de 3 a 4 exercícios diferentes para cada parte do corpo. Isso é complicado demais para a maioria das pessoas. Mantenha sua rotina simples na musculação. É claro que você pode introduzir algumas variações no meio do caminho, mas não há necessidade de fazer 10 exercícios diferentes para abdomem, ou exercícios focados nos seus deltóides, ou que usam a bola suíça.

6. Coma comida de verdade. Uma das coisas mais importantes nesta lista, porque se você não comer certo, não importa quanto exercício você fizer – continuará gordo e não-saudável. Prefira comida de verdade, integral, que estejam mais próximas possíveis do natural. Isso significa ficar longe de comida processada, refinada, com adição de gordura ou açúcar. Vegetais, frutas, carnes magras, leite, nozes, feijão, grãos integrais, ovos, sementes. Prepare-as você mesmo, se possível – comidas de conveniência geralmente possuem ingredientes extra, como sal, gordura, açúcar e conservantes. Se você seguir esta dieta – com vegetais como a base dela – é difícil dar errado.

7. Coma menos. A maioria das pessoas come demais, e isso acaba virando gordura. Para perder gordura, precisamos comer menos – é simples assim. É claro que se você come comida de verdade, como mencionamos acima, você provavelmente consumirá menos calorias, mas mesmo assim, seria esperto de sua parte, reduzir quanto você come, pelo menos até você chegar ao nível de gordura corporal que deseja (mesmo assim, não é bom relaxar). Uma forma de fazê-lo é comer devagar e prestando atenção até que esteja satisfeito (não estufado). Outra forma é comer menores refeições. De qualquer forma, certifique-se de consumir comida de verdade em medida moderada, e reduza as calorias que ingere, se está querendo perder gordura.

8. Dê tempo ao tempo. Isso é o que pega muita gente – as pessoas esperam resultados imediatos, dentro do mesmo mês, porque as revistas as fazem pensar que tudo é instantâneo. Mas fitness de verdade raramente ocorre desta forma – é um processo e uma mudança de estilo de vida. Eu comecei realmente em péssima forma, muito acima do peso, e tudo que comecei a fazer foi parar de fumar e começar a correr. Um ano depois, eu corri minha primeira maratona e era vegetariano – mas ainda um pouco gordinho. Um ano depois, eu ainda me exercitava regularmente, e fiz muitos progressos, mas ainda tinha muito caminho a percorrer. Hoje, três anos e meio depois, estou em grande forma (mais magro, mais musculoso e muito mais saudável – mas ainda tenho uma gordurinha teimosa na barriga que estou tentando me livrar. Vou chegar lá, mas eu aceitei o fato de que leva tempo. Você não ganhou a gordura do dia pra noite, e não vai perdê-la desta forma. Aprenda a curtir o processo, curtir as atividades, curtir a saúde, comidas saudáveis, e você ficarpá saudável e em forma como consequencia deste novo e incrível estilo de vida.

Originalmente postado em inglês aqui.

Tenho que admitir que tenho meus altos e baixos com o hábito de fazer exercício.

E sei bem que não é o hábito mais fácil para a maioria das pessoas. E para a maioria, as experiências consistem em começar e parar e começar novamente. O que é ótimo – não se castigue. O importante é começar de novo.

Os principais problemas

Porque a maioria das pessoas tem dificuldade para fazer do exercício um hábito regular? Há provavelmente um grande número de fatores, mas aqui estão os principais, no meu ponto de vista:

1. É Muito difícil. As pessoas começam com muita vontade e entusiasmo, e estabelecem um grande objetivo. “Eu vou passar a ir na academia uma hora por dia!” Ou “Vou correr 30 minutos todos os dias!” O problema é que o objetivo é muito difícil para sustentar por muito tempo. Pode fazer isso durante alguns dias, mas em breve vai ficar sem energia, e torna-se uma obrigação.

2. Ter objetivos demais. Muitas vezes estabelecemos vários objetivos e queremos fazer muitas coisas ao mesmo tempo. Queremos correr e levantar pesos, e comer de maneira saudável, deixar de comer doces, e parar de beber refrigerantes. Bem, esses são múltiplos objetivos, e assim não se consegue focar no hábito do exercício, ao tentar fazer todos os outros objetivos ao mesmo tempo. Ou então começamos com um objetivo, mas depois arranjamos outro, e nos esquecemos do primeiro.

3. Falta de motivação. O problema muitas vezes não é a falta de disciplina, mas sim a falta de motivação. E a falta de motivação pode ser combatida de várias maneiras: manter um diário dos seus feitos e progressos, convidar um amigo ou familiar para se juntar ao seu novo hábito, recompensar-se com pequenos “prêmios” cada vez que atingir um objetivo, comprometer-se publicamente, e muitas outras formas.

4 Passos Simples
O que fazer para resolver esses problemas? Simplifique. Aqui estão os 4 passos simples para incluir o hábito de fazer exercício físco na sua rotina. Pode usar estes 4 passos para iniciar qualquer hábito/objetivo que queira na sua vida.

1. Defina um objetivo fácil, específico, e mensurável.
Existem vários métodos para a definição desta meta fundamental:

• Escrever: Escreva o seu objetivo, detalhadamente. Publique-o num blog ou forum. Se não passar para o papel (ou para o computador), não é importante.

• Fácil: Não estabeleça uma meta difícil. Começe com algo que seja super fácil. Cinco minutos de exercício por dia. É claro que você consegue fazer isso. Passe para 10 minutos após um mês. Passados 2 meses aumente para 15 min/dia. O objetivo é que seja fácil começar, assim pode construir lentamente o seu hábito e, em seguida, aumentar gradualmente. Quem sabe dentro de um ano está a correr uma hora por dia.

• Seja Específico: Decida que atividade quer fazer, em que momento do dia, e onde. Não basta pensar em “exercício” ou “andar”. Marque uma data e lugar, como um compromisso a que não pode faltar.

• Impulsionador: é importante que tenha um “impulsionador”, um gesto que vai preceder o seu hábito. Por exemplo, se você escova os dentes depois de tomar banho, quer dizer que o banho é o “impulsionador” para escovar os dentes e, por isso mesmo, nunca se esquece de fazê-lo. Agora pense naquilo que pode fazer antes de praticar exercício físico e que possa funcionar como o “impulsionador” para o seu novo hábito: será na hora que desligar o despertador? Logo depois de tomar café? Quando chegar em casa e mudar de roupa? Quando sai do escritório na hora do almoço? É muito importante escolher um “impulsionador” que faça diariamente!

• Quantificar: Por quantificar, quero dizer que deve ser capaz de dizer, definitivamente, se atingiu ou não o seu objetivo diário. Exemplos: correr durante 10 minutos. Andar 2Km . Fazer 3 séries de 5 flexões. São metas que podem ser medidas fácilmente e assim saber se atingiu ou não o seu objetivo.

• Uma meta: Dedique-se a este um objetivo pelo menos um mês. Dois meses, se conseguir. Não inicie um segundo objetivo durante esse período de 30 dias. Se fizer isso, pode acabar por estragar tudo.

2. Mantenha um diario.
Este hábito é fundamental e a chave do seu sucesso. A partir do momento em que começar a ter registos do seu progresso, este será, por si só, um excelente motivador para continuar a fazer mais e melhor. No entanto, registre tudo assim que terminar sua sessão e antes de tomar banho… não adie para daqui a pouco ou para a “primeira coisa” amanhã de manhã! Não há exceções porque depois esquece-se! Para ajudar, mantenha um registo simples e fácil: data, hora e o que fez. Quer coisa melhor?

3. Informe quem está a sua volta.
É fundamental. Pode fazê-lo no seu blog (criar um blog para os seus objetivos é ótimo), num fórum on-line, comunidade do orkut, conte ao seu parceiro, aos seus amigos e família ou ao seu colega de trabalho, ou aos colegas de uma aula que frequente. Não importa o meio, mas sim o processo: todos os dias faça um relatório público, informando as outras pessoas sobre a sua sessão de exercício físico. Além disso, é obviamente importante que essa(s) pessoa(s) saiba(m) qual é o seu objetivo e que estejam contando com o seu “boletim informativo” diário! É uma fonte inesgotável de motivação, será ainda o local certo para procurar apoio nos dias não tão bons.

4. Arranje motivação sempre que necessário.
As três primeiras etapas podem ser suficientes para começar o hábito. Mas se não forem , simplesmente não desista. Se faltar a duas sessões consecutivas de exercicio, pense porque é que isso aconteceu, e arranje motivação. Pode ser uma recompensa pessoal, aumentar a pressão pública contando a mais pessoas, o que for preciso. Se voltar a postergar por mais de uma vez, acrescente outro motivador…e por aí fora até não largar o hábito por nada neste mundo!

Originalmente postado em inglês aqui.

1. Comprometa-se totalmente. Quando as pessoas falham é porque não estão totalmente convencidas. Decidem que querem parar de fumar mas a voz dentro da cabeça continua a dizer que ela irá falhar. Para que o compromisso seja total, deve se comprometer consigo mesmo, mas principalmente perante os outros. Estabeleça um plano para parar de fumar. Crie um blog sobre o assunto. Faça uma promessa a alguém de quem goste. Conte à sua família e amigos que está parando de fumar. Frequente um fórum. Terá suas recompensas. Muitos destes conselhos estão nas dicas seguintes, mas o principal é que ao fazer isto mostra que está totalmente empenhado, e que não vai nunca mais voltar atrás. Assim torna-se mais difícil desistir.

2. Faça um plano. Você não pode simplesmente acordar e dizer: “Eu vou deixar de fumar hoje.” Tem de preparar a si mesmo. Planear. Ter um sistema de recompensas, um sistema de apoio, e uma pessoa a quem possa recorrer se você estiver em apuros. Anote o que vai fazer quando aparecer o súbito desejo de fumar. Imprima e cole na parede, em casa e no trabalho. Se esperar até chegar o desejo por um cigarro para descobrir o que vai fazer, já desistiu. Tem que estar preparado quando essa vontade chegar e saber como reagir.

3. Saiba a sua motivação. Quando a vontade aparecer, a sua mente vai dizer. “Qual é o problema?” E assim vai acabar por se esquecer porque é que está deixando o tabaco. Saiba porque quer parar antes que a vontade chegue. É por causa dos seus filhos? Por causa da esposa? Por uma questão de saúde? Para praticar mais esportes? Porque a gatinha em que está interessado não gosta de fumantes? Tenha uma boa razão ou razões para deixar de fumar. Faça uma lista. Imprima e cole-a numa parede. E lembre-se desses motivos, todos os dias, a cada instante.

4. Não dar uma pausa, nunca. A mente é uma coisa complicada. Vai dizer que um cigarro não vai fazer diferença, que é só um. E é difícil argumentar com essa lógica, especialmente quando você está no meio de um impulso para pegar no cigarro. E esses momentos são super difíceis de controlar. Não desista. Diga a si mesmo, antes que o impulso para fumar chegue, que não vai dar uma pausa, nunca mais, que está proibido de fumar. Porque a verdade é, que só um cigarro vai estragar tudo. Um cigarro leva a um segundo e um terceiro, e em breve já não é um ex-fumante, porque já voltou fumar. Não se engane. Um único cigarro irá quase sempre levar a uma recaída. NÃO FUME NENHUM  CIGARRO!

5. Participar de um forum. Pode realmente ajudar porque assim irá se sentir tão sozinho quando está infeliz por não poder fumar. Entre em uma comunidade do orkut, apresente-se, conheça outros que estão passando pela mesma coisa, escreva sobre a sua experiência, e leia sobre outros que são ainda piores do que você. E eles vão comemorar com você enquanto consegue chegar ao final do primeiro dia, do dia 2, 3 e 4, a semana 1 e além. É muito divertido.

6. Recompense-se. Defina um plano para a sua recompensa. Definitivamente, você precisa recompensar-se, após o primeiro dia, e o segundo, e o terceiro. Pode fazer o mesmo para o quarto, se quiser, mas definitivamente após a semana 1 e semana 2. E o 1º mês e 2º mês. E 6 meses e um ano. Faça com que sejam boas recompensas, que vai esperar com ansiedade: CDs, livros, DVDs, roupa, sapatos, uma massagem, jantar fora no seu restaurante favorito, um fim de semana num hotel … o que puder pagar. Faça ainda melhor: junte o que teria gasto em tabaco diariamente (e ao fim de um ano não é pouco). Esta é a sua recompensa. Aproveite! Celebre o seu maior sucesso! Você merece.

7. Espere. Se tive uma vontade irresistível de fumar, aguarde. Faça o seguinte: Inspire profundamente 10 vezes. Beba água. Coma alguma coisa (de preferência coisas saudáveis já que algumas pessoas têm tendência a engordar quando deixam de fumar). Telefone a alguém que o apoie. Escreva um post no seu forúm ou Blog. Faça exercício. FAÇA o que for preciso, mas ESPERE, ESPERE, ESPERE. Se fizer isso, a vontade acaba por ir embora. Quando isso acontecer, comemore! Lide com um impulso de cada vez, e vai conseguir.

8. Substitua hábitos negativos por positivos. O que você faz quando está estressado? Se atualmente costuma reagir ao stress com um cigarro, então precisa encontrar algo para fazer como substituto. Respiração, auto-massagem do pescoço e ombros, e exercício físico podem fazer maravilhas. Outros hábitos que incluem o cigarro, como a primeira coisa que você faz de manhã, ou o que faz no carro, ou onde quer que normalmente fume, deve ser substituído por um hábito melhor e mais positivo. Descubra algo que lhe dê prazer .

9. Ultrapasse as primeiras semana que depois fica mais fácil. A parte mais difícil de ultrapassar são os primeiros dois dias. Se passar essa fase, significa que passou a fase de retirada da nicotina do seu sistema, o resto é sobretudo mental. Mas todos os dias da primeira semana são um inferno. Depois disso, começa a ficar mais fácil. A segunda semana ainda é difícil, mas não tão infernal como a primeira. Depois desta fase, torna-se mais fácil. Vai ter de lidar com um forte desejo ocasional, mas se souber o que quer e se sentir confiante consegue vencer qualquer coisa.

10. Se cair, levante-se. E aprenda com seus erros. Sim, todos falham. Isso não significa que temos problemas ou que somos perdedores ou que nunca poderemos ter êxito. Se cair, não é o fim do mundo. Levante-se, sacuda-se, e tente novamente. Todos falham inúmeras vezes antes de serem bem sucedidos. Mas cada um desses fracasso pode ensinar-lhe alguma coisa. Pode repetir os mesmos erros várias vezes, mas um dia finalmente vai aprender. Descubra quais são os obstáculos para o seu sucesso, e planeje como superá-los, em vez de desistir. E não espere alguns meses até á sua próxima tentativa. Dê a si mesmo a alguns dias para planejar e se preparar, comprenetrar-se totalmente, e voltar à luta!

Dica Bonus 11: PENSAR POSITIVO. Esta é a dica mais importante de todas. O melhor fica para o fim. Se tiver uma atitude positiva, de “eu posso”, por mais piegas que possa soar, será bem sucedido. Confie. Funciona. Diga que pode fazê-lo, e fará. Diga a si mesmo que não consegue fazê-lo, e definitivamente não vai conseguir. Quando as coisas ficarem difíceis , pense positivo! Vai conseguir ultrapassar o impulso de fumar. Você pode ultrapassar as primeiras semanas. E vai conseguir. Eu consegui. Milhões de pessoas conseguiram. Nós não somos melhores que você.

Postado originalmente em inglês aqui.

Procure formas pequenas e baratas de ser romântico, e isso irá trazer um retorno ótimo ao seu relacionamento de inúmeras maneiras.

Por que baratas? Bem, você pode alugar uma limusine e levar sua esposa num restaurante francês, ou levá-la a uma viagem aos Alpes, ou alugar um estádio e contratar os Dois Tenores para cantar músicas de amor, enquanto a OSESP toca ao fundo. Eu não sei você, mas eu só posso pagar algo assim uma vez por mês. O resto do tempo, eu tenho que ser um pouco pão-duro.

Antes de entrarmos na lista, vamos dar uma olhada em algumas notas em como usá-la:

1. Sair semanalmente. Eu recomendo que você tenha um compromisso com seu parceiro(a) ao menos uma vez por semana. Não precisa ser caro, mas ache alguma forma de passar um tempo junto. Se você tem filhos, como eu, ache uma babá.
2. Comunicação. Gestos românticos não substituem uma comunicação real e sincera. Conversem sobre seus objetivos, sonhos, planos para o futuro, a vida atual de vocês, coisas que os deixam felizes, coisas que vocês gostam um no outro, coisas que você gostaria de melhorar, coisas pelas quais você é grato.
3. Inspiração. Esta lista contém muita coisa óbvia – você provavelmente poderia ter o dobro de idéias boas por si só. Mas a lista não está aí para ser original, mas para inspirar. Pegue algumas boas idéias, ou use-as para gerar algo só seu. Às vezes nós precisamos de um lembrete.
4. Esqueça o Dia dos Namorados. Boicote o Dia dos Namorados, porque ele faz com que as pessoas só queiram ser românticas em ocasiões especiais. Em vez disso, use estas idéias em qualquer dia da semana – não precisa de nenhuma ocasião especial.

OK, vejamos então, formas de sermos românticos sem sair do orçamento (nota para minha mãe: não leia isso, porque a lista tem alguns itens picantes):

1. Escreva um poema
2. Faça um jantar romântico
3. Faça uma massagem completa
4. Faça picnic no parque num dia de sol
5. Pegue flores no caminho para casa
6. Faça um CD com canções românticas
7. Dê chocolates
8. Leia poesia juntos
9. Prepare morangos com fondue de chocolate
10. Fiquem deitados juntinhos num dia chuvoso
11. Deixe notas de amor escondidas
12. Envie uma carta de amor pelo correio
13. Ande pela praia de mãos dadas à luz do luar
14. Assistam filmes românticos abraçadinhos
15. Assista estrelas cadentes, com um bom vinho
16. Tome um banho de banheira juntos (use sais!)
17. Traga para casa um bom café ou um doce
18. Caminhe por locais que lhe tragam boas memórias, como lugares que iam frequentemente no início do namoro
19. Faça bolo de chocolate
20. Faça um livro com as fotos, bilhetes e notas de vocês
21. Beije na chuva
22. Vá numa roda gigante
23. Saia de fininho de uma festa para se pegarem
24. Traga um jantar para casa, e coloque algumas velas
25. Conserte alguma coisa, ou dê um jeito na casa só para vê-la feliz
26. Dance ao som de música lenta
27. Tire uma soneca no meio da tarde juntos
28. Beije beeem devagar, tocando seu pescoço e seu queixo – devagar
29. Faça uma lista de tudo o que você ama nela
30. Escreva um e-mail de amor inesperado
31. Mande e-mails com coisas que a fazem lembrar dela – ou dele, todos os dias
32. Vá ao cinema, ignore o filme e se beijem como adolescentes
33. Se arrume bastante, para ficar bonito um para o outro
34. Tirem um tempo bem silencioso e converse sobre o dia que passou
35. Escreva algumas notas, uma para cada coisa que ela(e) faz que te deixa pirado(a)
36. Dê umas na boca, um do outro
37. Recrie a cena romântica de cinema preferida dela(e)
38. Finja que estão num primeiro encontro, apareça na porta com flores, todo bem vestido, com o carro limpinho. Recrie a primeira vez.
39. Crie uma pequena caixa com as coisas favoritas do seu parceiro(a) dentro
40. Pintem-se com tinta corporal com sabor. Seja criativo!
41. Experimente se fantasiar no sexo. Seja ousado, se divirta!
42. Dê uma lembrancinha ao seu parceiro(a), para que ele(a) vista, e diga que é para que ela possa lembrar-se de você o dia todo
43. Cante a canção favorita deçla. Mas só faça isso se você cantar decentemente
44. Tenha um jantar no quintal ou jardim (isso não funciona se você morar em apartamento)
45. Ande de mãos dadas em algum lugar cheio de luzes bonitas
46. Diga “Eu te amo” de formas diferentes
47. Coloque uma venda. Use uma pluma. Devagar
48. Declare o seu amor publicamente
49. Amoras e chantilly
50. Brinque de sádico. Faça o que vier naturalmente. Devagar

Publicado originalmente em inglês aqui.

Não mais. Hoje em dia, dirigir é muito mais uma experiência serena, muito mais calma, e eu aproveito muito mais.

Eu olho a minha volta e vejo outros motoristas, e fico imaginando se eles precisam mesmo chegar no lugar tão rápido, e se quando chegarem lá eles vão desacelerar um pouco a mente. Eu penso se vale realmente a pena, queimar toda essa gasolina e ficar tão nervoso e arriscar tantas vidas. Aí eu penso sobre outras coisas, porque dirigir para mim se tornou um tipo de contemplação.

Eu recomendo, de coração, que você comece a dirigir mais devagar – por muitas razões, mas uma das melhores razões é que isso me fez uma pessoa muito mais feliz. É um passo tão simples de dar, mas faz uma incrível diferença.

Recentemente, um leitor chamado Vadim me escreveu com o seguinte comentário sobre dirigir em alta velocidade:

Recentemente eu comprei um GPS para o carro. Entre tantas funcionalidades, tem uma tela que mostra o tempo estimado de chegada pela rota que você está fazendo… Agora vem o choque; eu costumava rotineiramente digirir 30% acima do limite de velocidade em todo lugar… eu pensava que estava me mantendo alerta e economizando tempo. Mas o meu GPS, entretanto, discordava. Na verdade, sempre que eu corria assim (e geralmente eu dirijo mais de 60km), me economizava somente de 5 a 10 minutos do tempo estimado! Estes 5 a 10 minutos são desperdiçados, porque eu não estava atrasado nem nada, e fico lá esperando!

Desde então, eu adotei um novo jeito de dirigir, eu nunca corro.

Eu adorei este comentário, e me inspirou a escrever este post. As pessoas geralmente pensam que estão economizando tempo dirigindo mais rápido, mas não é tanto tempo assim, e não vale sua sanidade e sua segurança.

1. Economizar combustível. As melhores formas de economizar combustível (além de dirigir menos) são evitar ficar parado com o motor ligado, aceleração e desaceleração graduais, e dirigir mais devagar (veja o relatório no Edmunds.com – em inglês). Com o preço da gasolina tão alto atualmente, gastar gasolina desnecessariamente por dirigir rápido é algo que não podemos nos permitir.
2. Salvar vidas. Dirigir rápido pode matar pessoas (incluindo o motorista). Duas estatísticas: trânsito é a maior causa de morte entre pessoas de 12 a 16 anos. Surpreendetemente, a 60km/h a probabilidade de matar numa batida alguém é o dobro de quando a batida acontece a 50km/h (fonte). Dirigir rápido te dá pouco tempo para reagir a algo no seu caminho, e até mesmo uma fração de segundo pode significar a diferença entre a vida e a morte. Dirija mais devagar para a sua segurança e pela segurança e daqueles à sua volta … especialmente dirija devagar quando estiver perto de corredores, ciclistas, e vizinhanças com crianças pelas ruas.
3. Economizar tempo? Como Vadim comentou, embora você ache que está economizando tempo dirigindo mais rápido, não é tanto tempo assim. E este pouco tempo não vale a pena, considerando os fatores listados. Melhor ainda, saia de casa alguns minutos antes, e você chegaráno mesmo horário que algupem que dirigiu como um louco mas saiu 10 minutos depois que você, e você será bem mais feliz que ela, só pra constar.
4. Economizar cérebro. Os pontos acima são importantes, mas a grande diferença notável para mim foi a diferença do nível de stress quando eu dirijo. Longe de ser uma experiência alucinante, dirigir é sempre bem relaxante e prazeroso agora. Eu não tenho mais que apostar corrida com os outros carros porque eu simplesmente não ligo se os outros carros estão indo devagar ou me cortando.
5. Simplificar sua vida. Isto está relacionado ao ponto acima, mas expandido. Além de diminuir o seu nível de stress, dirigir mais devagar pode reduzir muitas outras complicações também – a dor de cabeça de acidentes e de multas de velocidade, ir ao posto com menor frequencia, mas também por uma paz de espírtio maior. Por que ter pressa de viver? Desacelere e curta mais a vida. Se nós estamos sempre com pressa de chegar nos lugares, como iremos relaxar quando chegarmos onde queremos, para realmente sermos felizes? A vida é uma jornada – faça dela uma jornada prazerosa.

OK, presumindo que você quer dirigir mais devagar, aqui estão algumas dicas que funcionaram bem para mim:

• Tocar música relaxante. As minhas favoritas são qualquer uma do Jack Johnson ou Ben Harper. Mas qualquer coisa que relaxe é bom: “You Sexy Thing” de Hot Chocolate, “Drive Slow” de Kanye West, qualquer coisa de Otis Redding ou Aretha, “Feels Like Rain” de John Hyatt, “Son of a Preacher Man” de Aretha ou Dusty Springfield, Radiohead, Prince, Sade … O que quer que você escolha, curta e relaxe.
• Ignore os outros motoristas. Isto era um problema para mim antes. Eu ligava tanto para o que os outros estavam fazendo que me deixava louco. Ás vezes, me fazia dirigir mais rápido ainda para assustar os outros motoristas (terrível, eu sei). Agora, eu apenas os ignoro. Bem, eu presto atenção para não bater em ninguém, mas eu não ligo se eles são idiotas ou não.
• Saia mais cedo. Se você corre porque sempre está atrasado, comece o hábito de ficar pronto mais cedo e sair antes. Agora que você não tem mais com o que se preocupar quanto a atrasos, pode relaxar e curtir a viagem.
• Brainstorm. Eu gosto de usar o tempo que eu dirijo para contemplar. Eu tiro algumas idéias sobre coisas para escrever, penso sobre meu dia (ou o dia que está vindo, ou o dia anterior), penso sobre a vida como um todo e para onde quero ir.
• Mantenha-se à direita. Se você dirigir mais devagar do que os outros motoristas loucos por aí, é interessante se manter à direita para evitar estar no caminho dos apressados (a não ser que você more na Inglaterra ou no Japão, neste caso é melhor se manter à esquerda). Enquando eu tendo a ignorar os outros motoristas que ficam com raiva de mim por dirigir devagar (eu não ligo mais para eles), é bom ser educado.
• Curta o tempo de direção. Mais do que tudo, faça do seu tempo de direção uma experiência prazerosa – com música ou contemplação ou qualquer outra coisa, fica à sua escolha, mas lembre-se que o caminho é mais importante que o destino.

Originalmente publicado em inglês aqui.

O que você pode fazer é colocar as Pedras Grandes primeiro, e encher de areia e pedregulhos em volta delas.

As Pedras Grandes são as coisas importantes que você tem que fazer esta semana. Um relatório, lançar um novo website, ir à academia, passar mais tempo com sua esposa e seus filhos, alcançar seus sonhos. Estes Pedras Grandes vão sempre ficando fora dos baldes, semana após semana, porque nunca temos tempo para elas – nossos dias se esgotam muito rápido, e antes de percebermos, semanas se passaram e as Pedras Grandes ainda estão do lado dos baldes, intocadas.

Planeje sua semana com antecedência, colocando as Pedras Grandes primeiro.

Este conceito é similar ao conceito das Tarefas Mais Importantes (MITs), a diferença é que um é semanal e o outro diário. As Pedras Grandes são as MITs da semana.

É assim que fazemos:

1. Faça uma lista. No começo ad semana – noite de domingo ou manhã de segunda – escreva as Pedras Grandes que você quer alcançar esta semana. Devem ser as coisas importantes – que se você olhasse para trás no final da semana e dissesse a si mesmo que fez, ficaria orgulhoso. Certifique-se de incluir não somente coisas do trabalho, mas tarefas que lhe ajudarão a alcançar os seus sonhos e objetivos.
2. Mantenha a lista pequena. No começo, tenha apenas de 4 a 6 … você não precisa tentar fazer 10 ou mais Pedras Grandes, especialmente no começo. Depois, você pode até melhorar no julgamento de quantas Pedras Grandes consegue carregar por semana, mas agora, tenha uma por dia, no máximo.
3. Coloque as Pedras. Olhe para a agenda da semana. Se você não tem uma, escreva os dias da semana, um por folha, e divisões de uma hora entre eles (ou imprima de alguma agenda online). Escreva os compromissos que você já possui. Coloque a Pedra Grande num horário que não seja muito cheio de outras coisas para fazer, e nem aloque um tempo de meia-hora para ela, dê tempo a você para cuidar das Pedras Grandes.
4. Deixe espaço para os pedregulhos. Não encha sua agenda toda, se possível. Cada manhã, olhe para sua agenda e comprometa-se a fazer a Pedra Grande do dia. Coloque outros pedregulhos na agenda, mas não muitos.
5. Faça bem cedo. Se puder, coloque sua Pedra Grande como a primeira coisa a fazer pela manhã. Não deixe para o meio ou final do dia, se possível, porque nessa hora sempre acontecem emergências e você acaba deixando a Pedra Grande para depois, como sempre. Faça primeiro, e depois você tem o dia inteiro para ficar ocupado com os pedregulhos.
6. Sinta orgulho de si mesmo. Quando a semana terminar, olhe para trás – e se você conseguiu colocar dentro do balde alguma (ou todas!) Pedras Grandes, sinta orgulho de você. É muito bom!

Como um simples método pode fazer você mais produtivo? Bem, produtividade não é sobre fazer um monte de coisas. É sobre fazer as coisas importantes. Mas se você está correndo o dia todo fazendo as coisas pequenas… claro, você fez bastante e você esteve ocupado, mas o que você realmente alcançou? E geralmente este trabalho que não leva a lugar nenhum é carregado de stress.

Esta é uma forma de fazer as coisas importantes. Claro, você ainda precisa se preocupar com os pedregulhos. Mas no final da semana, você pode olhar para trás e dizer que foi produtivo. E isso faz muita diferença!

Originalmente publicado em inglês aqui.

Um dos problemas em nosso dia-a-dia é que muitos de nós corremos o dia todo, sem muito tempo para nada… e quando temos um tempinho para comer, comemos depressa.

Isso leva a uma vida estressante e não muito saudável.

E com uma simples mas poderosa ação: comer devagar, nós podemos reverter este estilo de vida imediatamente. Será que é difícil? É só dar mordidas menores, mastigar mais devagar e por mais tempo cada pedaço, e saborear a refeição por mais tempo.

É claro que cada refeição durará uns minutos a mais, mas isso pode ter efeitos profundos.

Você pode ter ouvido falar do  Movimento Slow Food, começou na Itália há quase duas décadas para contra-atacar o movimento fast food. Um é o contrário do outro.

Se você ler o Slow Food Manifesto (inglês), verá que não é apenas sobre saúde – é um estilo de vida. E quer você adote este estilo de vida ou não, há algumas razões pelas quais você deveria considerar o simples ato de comer mais devagar:

1. Perder peso. Um rescente número de estudos confirmam que comendo mais devagar, consome-se menos calorias – na verdade, o suficiente para perder 20 quilos por ano sem fazer nada diferente nem comer diferente. A razão é que leva por volta de 20 minutos para que o seu cérebro registre que você está satisfeito. Se você come rápido, quando o cérebro perceber que está satisfeito, você já comeu muito mais do que precisava. Se comemos devagar, temos mais tempo para perceber que estamos cheios, e parar a tempo. Agora, eu ainda recomendaria que você comesse comidas mais saudáveis, mas se você quer perder peso, comer devagar deve ser parte de seu estilo de vida.
2. Saborear a comida. Esta razão é ainda mais poderosa, na minha opinião. É difícil saborear a comida quando ela é engolida rapidamente. Na verdade, eu acho que não tem problema comer guloseimas, se você comer um pouco só bem devagar. Pense nisso: nós temos vontade de comer guloseimas (sobremesas, frituras, pizza etc) porque o gosto é bom. Mas se você come rápido, qual o sentido? Quando se come devagar, pode-se ter a mesma quantidade de sabor, mas com menos indo pro seu estômago. Esta é a matemática que funciona pra mim. Faça de suas refeições um prazer gastronômico, não algo para se fazer correndo, entre um evento estressante e outro.
3. Melhor digestão. Se você come mais devagar, você irá mastigar melhor a comida, o que ajuda na digestão. A digestão começa na boca, então quanto mais se trabalha lá em cima, menos trabalho pro resto do sistema digestório. Isso pode ajudar a diminuir problemas digestivos.
4. Menos stress. Comer vagarosamente, e prestar atenção ao que se come, pode ser uma força de exercício mental. Esteja no momento, em vez de engolir tudo depressa pensando no que precisa fazer a seguir. Quando você come, você deveria só comer. Este tipo de sensação, de viver o momento, eu acredito, leva a uma vida com menos stress, e a felicidade no longo prazo. Você deveria tentar.
5. Rebele-se contra fast food e fast life. Nossas vidas apressadas, estressantes e caóticas – a Fast Life – leva ao Fast Food, e a comermos apressados. Este estilo de vida está nos desumanizando, nos tornando menos saudáveis, mais estressados e menos felizes. Nós corremos o dia todo, fazendo tarefas que não paramos para pensar, tem termos tempo parar viver de verdade, curtir a vida, nos relacionarmos com os outros. Enfim, sem tempo para sermos humanos. Isso não é uma coisa boa, pelo que eu saiba. Em vez disso, rebele-se contra este estilo de vida e esta filosofia … com o pequeno ato de comer devagar. Não coma Fast Food. Coma num bom restaurante, ou melhor ainda, cozinha sua própria comida, e curta todo o processo, além do resultado final. Saboreie a vida.

Originalmente publicado em inglês aqui.

Mas tem outra parte do dia que eu adoro, e que pode trazer grandes benefícios para você ao custo de somente 10-30 minutos por dia: a hora antes de dormir.

Se você está seguindo meu conselho em como aprender a acordar cedo (se não está, tente!), então você já está dormindo mais cedo, e talvez lendo na cama para dormir, para que não fique cansado de manhã. Bem, de 10 a 30 minutos antes de ir para a cama, tente uma rotina noturna que fará uma grande diferença para sua manhã.

A rotina noturna de cada pessoa será diferente, mas abaixo eu coloco um exemplo de rotina noturna, baseado em algo que eu venho tentando, com algumas boas idéias a maioria das pessoas pode usar:

• deixar pronto o lanche (para você e para seus filhos)
• deixar as roupas do dia seguinte prontas
• checar sua agenda
• planejar suas Tarefas Mais Importantes do dia anterior
• analise o dia anterior (inglês)
• lave a louça, limpe a mesa
• gaste 1 minuto tirando as coisas do chão, para acordar com uma casa limpa
• ajuste o alarme
• leia na cama até dormir

É claro que você vai modificar os itens acima para suas próprias necessidades e preferências, mas dá para ver alguns elementos importantes: você está limpando para que a casa esteja legal quando você acordar, você está revendo seu dia anterior e planejando o dia seguinte, e você está preparando coisas para o dia seguinte para não ter que fazer de manhã.

Crie uma rotina hoje e comece bem o seu dia amanhã!

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É bem simples: sua MIT é a tarefa que você mais quer finalizar hoje. No meu caso, eu escolho três MITs – as três coisas que eu devo realizar hoje. Eu faço mais do que três coisas no dia? Claro. Mas a idéia de que não importa o que mais eu faça hoje, estas três coisas eu tenho que ter certeza de que vou fazer. Então, a MIT é a primeira coisa que eu faço cada dia, logo depois de tomar um copo d’água para acordar.

E o ponto chave para a MIT para mim é: pelo menos uma destas Tarefas Mais Importantes deve ser relacionada a um dos meus objetivos. Enquanto as outras duas podem ser coisas do trabalho (e geralmente são), uma deve ser a próxima ação de um objetivo. Isto me assegura que estou me movendo nas direção de meus objetivos todos os dias.

E isso faz toda a diferença do mundo. Cada dia, eu fiz alguma coisa para fazer com que meus sonhos se realizem. Está na minha rotina matinal: realizar uma ação relacionada a algum dos meus obketivos. E isso acontece todos os dias, automaticamente.

Outro ponto chave: MITs devem ser as primeiras coisas que você faz de manhã, ou em casa ou quando você chegar ao trabalho. Se você deixar pra depois, acabará ficando ocupado com outras coisas e não tendo tempo de fazê-las. Tire-as do caminho e o resto do dia vai ser mamão com açúcar!

É algo tão pequeno e fácil de implementar, e eu falandi como se fosse uma grande revelação. Porque é. Às vezes coisas pequenas podem fazer grandes diferenças. Eu recomendo altamente que você tente implementar na sua vida. E diga nos comentários o que acha.

Originalmente publicado em inglês aqui.

Por muitos anos, eu acordei tarde. Eu adorava dormir até tarde. Até que as coisas mudaram, porque eu tinha que acordar entre 6 e 6h30 para fazer o lanche das crianças e arrumá-los para a escola. Mas no ano passado, eu decidi que treinaria minha primeira maratona, e decidi que precisava correr de manhã ou não teria tempo para minha família.

Então eu resolvi que iria criar o hábito de acordar cedo. Comecei por acordando às 5h30, depois às 5h00. Quando se tornou um hábito e eu tinha que acordar às 3h30 ou 4h00 para uma corrida, não era problema. E quando eu decidi participar do NaNoWriMo, resolvi acordar às 4h00 para escrever por pelo menos uma hora por dia. Agora que completei o meu objetivo de escrever um romance, eu não preciso acordar mais tão cedo, mas eu marquei comigo mesmo um compromisso que cumpro alegremente de acordar às 4h30. Alguns dias, quando estou muito cansado (se eu durmo tarde), eu acordo às 5h00 ou 5h30, mas ainda sim é bem mais cedo do que costumava acordar.

Aqui estão minhas dicas para aprender a Here are my tips for becoming an early riser:

• Não faça mudanças drásticas. Comece devagar, acordando só 15 ou 30 minutos mais cedo do que já está acostumado. Acostume-se com isso por alguns dias, daí corte mais 15 minutos. Faça isso gradualmente até chegar ao seu objetivo.
• Permita-se dormir mais cedo. Você deve estar acostumado a ficar acordado até tarde, talvez assistindo TV ou surfando na internet. Mas se continuar com este hábito enquanto tenta acordar cedo, mais cedo ou mais tarde um dos dois hábitos terá de ceder ao outro. Eu sugiro ir para a cama mais cedo, mesmo se você não ache que vai dormir, e leia na cama. Se você está realmente cansado, você adormecerá mais cedo do que pensa.
• Coloque o alarme bem longe da cama. Se estiver do seu lado, você irá apertar o botão “Soneca” para dormir mais 15 minutinhos. Nunca aperte este botão. Se o alarme estiver longe da cama, você tem que se levantar para desligar, aí você já está de pé. Agora você só tem que continuar de pé.
• Saia do quarto assim que você desligar o alarme. Não se permita racionalizar e voltar para a cama. Force-se a sair do quarto. Meu hábito é ir para o banheiro e fazer xixi. Quando eu faço isso, dou descarga, lavo as mãos e olho pra minha cara feia no espelho, já estou acordado pra enfrentar o dia.
• Não racionalize. Se você deixar seu cérebro falar e te convencer de dormir mais um pouco, você nunca irá conseguir levantar cedo. Voltar para a cama não é uma opção!
• Permita-se dormir um pouco mais de vez em quando. Apesar do que eu disse no item anterior, não tem problema dormir um pouco mais de vez em quando. Mas não pode se tornar rotina. Eu faço isso uma vez por semana, por aí.
• Faça acordar cedo uma recompensa. Sim, a princípio parece que você está fazendo algo difícil, mas se você fizer isso virar prazeroso, logo não verá a hora de acordar cedo. Minha recompensa costumava ser um copo quente de café e ler um livro. Recentemente eu parei de tomar café, mas ainda gosto de ler meu livro. Outras recompensas podem ser um saboroso café da manhã ou ver o nascer do sol, ou meditar. Encontre algo que é prazeroso para você, e permita que isso faça parte de sua rotina matinal.
• Tire vantagem do tempo extra que você ganhou. Não acorde uma hora ou duas antes só para ler seus blogs, a não ser que isso faça parte de algum objetivo seu. Não acorde mais cedo para desperdiçar seu tempo. Dê um salto no seu dia no logo de manhã! Eu gosto de usar meu tempo para preparar o lanche das crianças, para planejar o resto do dia (quando eu escolho as minhas Tarefas Mais Importantes do dia), exercitar ou meditar e ler. Quando é 6h30, eu já fiz mais do que muitas pessoas fazem o dia todo.
• Curta o nascer do dia! Sempre olhe pro lado de fora, quanto mais puder (ou melhor ainda, saia um pouco) e assista o céu ficando mais claro. É lindo. E é silencioso e apaziguador. É a minha hora favorita do dia. Acordar cedo é uma recompensa por si só para mim.

Publicado originalmente em inglês aqui.